Sabtu , Maret 2 2024

Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Kesehatan – Hipertensi adalah pengertian medis dari penyakit tekanan darah tinggi atau denyut jantung yang lebih tinggi dari normal karena penyempitan pembuluh darah. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai macam komplikasi kesehatan yang membahayakan nyawa jika dibiarkan. Bahkan, gangguan ini dapat menyebabkan peningkatan resiko terjadinya penyakit jantung, penyakit ginjal, stroke, hingga kematian.

Istilah tekanan darah sendiri bisa digambarkan sebagai kekuatan dari sirkulasi darah terhadap dinding arteri tubuh yang merupakan pembuluh darah utama. Besarnya tekanan yang terjadi bergantung pada resistensi dari pembuluh darah dan seberapa intens jantung untuk bekerja. Seseorang dapat mengalami tekanan darah tinggi apabila semakin banyak darah yang dipompa oleh jantung dan akibat sempitnya pembuluh darah pada arteri.

Hipertensi dapat diketahui dengan pemeriksaan secara rutin pada tekanan darah. Hal ini direkomendasikan untuk dilakukan secara rutin oleh semua orang dewasa. Hipertensi atau penyakit tekanan darah tinggi adalah kondisi tekanan darah melebihi batas normal. Berdasarkan American Heart Association (AHA), tekanan darah yang termasuk dalam batas normal adalah kurang dari 120/80 mmHg, sedangkan yang masuk ke dalam kategori hipertensi adalah lebih dari sama dengan 130/80 mmHg.

Hipertensi disebut sebagai silent killer atau pembunuh senyap. Hal ini lantaran hipertensi sering kali dialami tanpa adanya gejala yang terlihat jelas. Akibatnya, banyak orang yang tidak menyadari dirinya terkena hipertensi. Pilihan pola hidup yang dijalani merupakan penyebab hipertensi yang paling sering terjadi. Sebagai contoh, kebiasaan merokok, terlalu banyak konsumsi makanan asin, terlalu banyak konsumsi makanan manis, serta kurangnya aktivitas fisik.

Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

  • Diet sesuai DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Makanan DASH berupa makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, kacang polong, dan produk makanan rendah lemak jenuh.
    Contohnya: roti gandum murni, sereal, popcorn, tomat, kentang, wortel, peas, bean, bayam, squash, almond, kacang tanah, biji bunga matahari, sirup maple, gula, selai, jeli, permen keras, es. Yoghurt bebas lemak/rendah lemak, keju bebas lemak/rendah lemak.
  • Olahraga selama 30-60 menit, 4-7 kali dalam seminggu. Olahraga dapat berupa berjalan kaki, jogging, bersepeda (cycling, nggowes), atau berenang.
  • Mengontrol berat badan.
  • Diet rendah garam yang tidak ketat, masih ada citarasa atau tidak hambar. Restriksi garam sedang dikombinasikan dengan asupan (intake) tinggi kalium (potassium) membantu mencegah hipertensi. Asupan natrium sesuai rekomendasi CHEP (Canadian Hypertension Education Program) kurang dari 100 mmol per hari, sedangkan National Heart Foundation Australia merekomendasikan asupan low salt kurang dari 120 mg natrium per 100 gram.
  • Hindari alkohol dan produk olahan/derivatnya.
  • Hindari stres dan berpola hidup sehat serta seimbang.
  • Kucai dan mengkudu adalah contoh herba yang dapat dipergunakan untuk mengendalikan hipertensi.
  • Pola makan sehat tidak boleh terlupakan. Pola makan sehat dengan membatasi asupan garam dan lemak jahat sembari memperbanyak konsumsi buah dan sayur akan bermanfaat dalam mencegah hipertensi.

Dalam membatasi konsumsi garam, cobalah lakukan beberapa tips di bawah ini:

  1. Batasi konsumsi makanan olahan karena relatif lebih tinggi garam, dan perbanyak konsumsi produk segar seperti buah dan sayur.
  2. Saat memasak, kurangi penggunaan garam dan gantikan dengan rempah-rempah yang dapat memberi tambahan rasa. Selalu coba makanan sebelum menambahkan saus atau garam agar tidak berlebihan.
  3. Selalu perhatikan label makanan sebelum membeli produk makanan. Pilih produk dengan kandungan garam atau sodium yang lebih rendah. Sebagai contoh, Tropicana Slim Shirataki Noodles dan Tropicana Slim Shirataki Rice yang tidak hanya lebih rendah garam namun juga rendah lemak dan tinggi serat. Dengan rasa yang enak, Tropicana Slim Shirataki Noodles hanya mengandung 100 Kalori per saji dan Tropicana Slim Shirataki Rice hanya mengandung 50 Kalori per saji.
  4. Hati-hati saat memilih saus, kecap, dan bumbu saat memasak karena umumnya tinggi garam. Anda bisa memilih alternatif saus, kecap, dan sambal yang rendah garam seperti Tropicana Slim Kecap Manis, Tropicana Slim Kecap Asin, Tropicana Slim Saus Tiram, dan Tropicana Slim Sambal Terasi.

Beberapa rekomendasi terbaru dari CHEP untuk mencegah hipertensi:

  1. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), diet yang menekankan buah-buahan, sayuran, produk-produk susu (dan olahannya) yang rendah lemak, diet tinggi serat, gandum (whole grains), dan protein dari sumber-sumber tanaman yang rendah lemak saturasi dan rendah kolesterol.
  2. Mengurangi intake sodium (natrium) hingga 2000 mg (5 gram garam atau 87 mmol sodium) per hari.
  3. Suplementasi potassium, calcium, dan magnesium tidak direkomendasikan untuk mencegah hipertensi.
  4. Manajemen stres dipertimbangkan sebagai intervensi untuk mencegah hipertensi. Intervensi atau terapi cognitive-behavioural pada individu akan lebih efektif bila dipergunakan teknik relaksasi.

(Ditulis oleh: SARA MONY, mahasiswa Prodi S1 Kesmas – Universitas Indonesia Maju)

About ProSciences

14 comments

  1. Artikel yg sangat membantu ๐Ÿ‘ terimakasih

  2. Sangat edukatif๐Ÿ‘

  3. Bagus sekali ulasannya – membantu

    Terimakasih

  4. makasi infonyaa, sangat bermanfaat.. ๐Ÿ™๐Ÿ™๐Ÿ™

  5. Terima kasih, saya kasih informasi ini ke Nenek saya๐Ÿ™๐Ÿผ

  6. Sangat bermanfaat ๐Ÿ‘๐Ÿป๐Ÿ™๐Ÿป

  7. terimakasih info nya sangat membantu

  8. makasihh infonya sangat bergunaa๐Ÿ™

  9. Tulisannya sangat berguna untuk saya๐Ÿ˜Š๐Ÿ‘

  10. Ilmunya bermanfaat bangat. Thank you

  11. Terima kasih untuk penulisnya—karena informasinya sangat bermanfaat.

  12. apa penyebab darah tinggi dan cara mencegahnya

    • Pilihan pola hidup yang dijalani merupakan penyebab hipertensi yang paling sering terjadi. Sebagai contoh, kebiasaan merokok, terlalu banyak konsumsi makanan asin, terlalu banyak konsumsi makanan manis, serta kurangnya aktivitas fisik, untuk pencegahannya bisa di baca artikelnya kembali dan sebaiknya menelusuri atau searching informasi terkait pencegahan hipertensi. Terima kasih

  13. Artikelnya sangat bermanfaat๐Ÿ‘

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *